أسرار الاسترخاء: طرق مجربة للتخلص من التوتر في دقائق
إليك مجموعة من أساليب و تقنيات الاسترخاء القوية لإدارة الإجهاد، التي يمكنها تخفيض معدل ضربات القلب و ضغط الدم وتحسين الرفاهية العامة.
أسرار الاسترخاء: طرق مجربة للتخلص من التوتر في دقائق
التوتر هو مزيج من المشاعر والعواطف السلبية التي تنشأ نتيجة استجابتنا لمجموعة من الأحداث و المواقف الخارجية. جسمك و عقلك يستجيبان للتوتر بطريقة مشابهة لاستجابتهما لتهديد جسدي.
في بعض الأحيان، يمكن أن يكون التوتر إيجابيًا، مثيرًا وملهمًا، يجعلنا نتطلع إلى فرص و تحديات جديد، كما يمكن ان يكون القلق الذي يسببه التوتر له تأثير سلبي أكبر، مثل ارتفاع معدل ضغط الدم الذي يسبب بدوره عدم انتظام ضربات القلب، و بالتالي زيادة في التنفس، تشنج في العضلات، التعرق و في بعض الحالات الانهيار العصبي.
ولأنه من المستحيل أن يكون الإنسان في حالة قلق واسترخاء في نفس الوقت، فإنه من الضروري تعلم كيفية التعامل مع التوتر والاستجابة له أثناء محاولة الاسترخاء.
التدريب على الاسترخاء هو إحدى الأساليب التي تُستخدم للسيطرة على الجهاز العصبي الذاتي. بعد إتقان هذا التدريب، ستكون قادرًا على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، وكذلك تقليل مستويات الأدرينالين والحمض الهضمي في الجسم، بالإضافة إلى التحكم في التعرق والتقليل من العديد من الأعراض الفسيولوجية والعقلية المرتبطة بالقلق والتوتر
لماذا أواجه صعوبة في الاسترخاء؟
كما أشرنا في وقت سابق، يمكن أن يكون الاسترخاء أمرًا صعبًا في ظل ضغوطات الحياة اليومية والعوامل المسببة للقلق عمومًا. حيث نشعر وكأنه ليس لدينا وقت للاسترخاء، وحتى عندما نجد وقتًا له، فإنه قد تواجهنا صعوبة في معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
التوتر غالبًا ما يكون عاملاً يعيقنا بدلًا من أن يكون محفزًا لنا لتحقيق الاسترخاء. يشوش أفكارنا و يُشتت انتباهنا، ويجعلنا سريعين و صارمين مع أنفسنا، ويمكن أن يعرقل تقدمنا بدلاً من مساعدتنا على التحسن والتقدم.
في هذا المقال، سنتناول مجموعة من الاستراتيجيات التي تساعد في مواجهة أعراض القلق والتوتر، وتهدئة النفس، وإعادة توجيه الانتباه نحو الأمور الهامة. كما سنتعلم أيضًا تقنيات فعّالة للتعامل مع التوتر بشكل صحيح.
أهمية الاسترخاء للرفاهية العقلية
تنظيم طريقة التنفس الخاصة بك يمكن أن تساعد في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ وتقليل ضغط الدم. عندما يشعر الشخص بالاضطراب في موقف معين، يمكن أن تتغير طريقة تنفسه، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى تقليل نسبة الأكسجين في الدم الذي يصل إلى الدماغ. وهذا يمكن أن يؤدي في بعض الحالات إلى إحداث إجهاد عصبي يؤثر على القدرة على التفكير بشكل عقلاني و يؤدي إلى اتخاذ قرارات غير خاطئة، مما ينتج عنه تفاعلات سلبية وحتى انهيارات عصبية.
وباستطاعتك، عندما تكون قادرًا على تنظيم تنفسك وزيادة نسبة الأكسجين في الدماغ، أن تؤثر بشكل غير مباشر على قراراتك وعواطفك بشكل إيجابي تجاه الموقف، بدلاً من الانجراف نحو المشاعر السلبية التي يمكن أن يثيرها طريقة استجابتك للموقف.
نصائح الخبراء لتحقيق الاسترخاء
قبل البدء، يتعين عليك أولا تحديد مسببات التوتر وممارسة أنشطة تقلل من تأثيرها. إليك بعض التقنيات والأمثلة التي تساعدك في تحقيق الاسترخاء.
تقنيات التأريض أو عملية تطبيع الشعور:
عملية تطبيع الشعور هي إجراء نفسي يهدف إلى تحسين حالة الشعور النفسي للشخص وجعلها أكثر إيجابية أو مستقرة لاستعادة الانتباه إلى الحاضر، مثل تمرين تمرين الحواس الخمسة (أو تمرين 5-4-3-2-1).
يُعتبر هذا التمرين وسيلة فعالة للتركيز على اللحظة الحالية وتخفيف التوتر والقلق من خلال التركيز على ما تشاهده، وما تشمه، وما تسمعه، وغيرها.
يمكن لهذا التمرين أن يكون مفيدًا في مواجهة الضغوط والتوتر اليومي. إليك كيفية تنفيذه:
1. اجلس و تأكد من أنك في مكان هادئ ومريح.
2. أبدأ بالتركيز على حواسك الخمسة واستخدم الأرقام من 5 إلى 1 كخطوات:
1. ابدأ بتنفيذ عمق في التنفس. ثم ابدأ بالتركيز على ما تراه حواسك:
2. انظر إلى خمسة أشياء من حولك بعناية. حاول أن تلاحظ التفاصيل والألوان والأشكال.
3. قم بلمس أربعة أشياء بيديك أو أصابعك. حاول أن تشعر بالملمس والنسيم والحرارة أو البرودة.
4. استمع إلى ثلاثة أصوات محيطة بك. ركز على الأصوات البعيدة والقريبة، مثل الأصوات الطبيعية أو الصوتيات المحيطة بك.
5. قم بشم رائحتين محيطتين بك. هل هناك رائحة في الهواء أو رائحة في الغرفة؟ حاول الكشف عنها.
6. قم بتذوق طعم واحد، سواء كان ذلك عن طريق تناول شيء أو تذوق اللعاب. ركز على الطعم واستمتع به.
هذا التمرين يمكن أن يساعدك في تحسين الوعي باللحظة الحالية والتخلص من التفكيرات السلبية أو القلق والتوتر الناتج عن المستقبل أو الماضي. يمكن تكرار هذا التمرين في أي وقت تشعر فيه بالضغط النفسي أو الحاجة للهدوء والاسترخاء.
تقنيات الوعي:
تقنيات الوعي هي مجموعة من الأساليب والممارسات التي تهدف إلى زيادة الوعي الذاتي والاستيعاب الأعمق للمشاعر والأفكار والجسم والبيئة المحيطة بك حيث تساعدك في التركيز على اللحظة الحالية وتحقيق توازن في حياتك اليومية
يمكنك القيام بهذه التقنيات لزيادة الوعي بالإجابة علة الأسئلة التالية:
لماذا أشعر بالطريقة بهذا؟ الإجابة على هذا السؤال تهدف إلى زيادة وعيك باللحظة الحالية والتركيز على مشاعرك وتجاربك في هذه اللحظة وذلك من خلال التركيز على عواطفك والبحث عن أسباب مشاعرك الحالية.
بماذا يشعر جسمي الآن؟ قم بملاحظة عواطفك وتقييم مشاعرك الجسدية. حاول الإجابة على كيفية شعور جسدك والمشاعر التي تنتابك في هذه اللحظة الحالية، هل تشعر بألم، أم حزن، أم غيرة، أم خوف، أم أي مشاعر أخرى؟
ما الإحساس الذي يمكنني التركيز عليه والذي يساعدني على البقاء في اللحظة الحالية ؟ هل هو ضوء الشمس الدافئ الذي يلامس وجهي؟ أم ربما نسمة الهواء النقية والمنعشة التي تلامس بشرتي؟ التفرغ لهذه الإحساسات يمكن أن يساعد على وضع الأمور في منظور صحيح ويقودك إلى النهج الصحيح للإسترخاء.
طرح هذه الأسئلة بانتظام يمكن أن يساعد في تعزيز الوعي باللحظة الحالية وتحسين الصحة النفسية والعاطفية. تذكر أن كل فرد يمكن أن يجد التقنيات التي تناسبه بشكل أفضل، لذا حاول تجربة مجموعة متنوعة منها واختيار ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
مسح الجسم:
تتعلق ممارسة مسح الجسم بمراقبة الإحساسات الجسدية وتهدف إلى مساعدتك على البقاء في الحاضر حتى عندما تكون غير مرتاح، وذلك عن طريق تركيزك على كل جزء من جسمك من الرأس إلى أخمص قدميك. توجيه انتباهك إلى الإحساسات مثل الحكة، أو التنميل، أو التوتر. ستساعدك على التخلص من التوتر والاستمتاع باللحظة الحالية، و تحقيق الاسترخاء.
للقيام بممارسة مسح الجسم، يمكنك إتباع الخطوات التالية:
- العثور على مكان هادئ: ابحث عن مكان هادئ ومريح حيث يمكنك أن تتمكن من التفرغ لهذه الممارسة دون انقطاع أو تشتت.
- الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح: اجلس بشكل مريح على كرسي أو اسمح لجسمك بالاستلقاء بشكل مريح على سطح مستوٍّ.
- البدء بالتركيز على التنفس: ابدأ بالتنفس بعمق وببطء. حاول تنشيط وعيك تجاه تدفق الهواء داخل رئتيك وخارجها. هذا سيساعدك في الاسترخاء والتركيز.
- مسح الجسم ببطء: ابدأ من أعلى رأسك وابدأ في توجيه انتباهك نحو كل جزء من جسمك ببطء. يمكنك البدء بالوجه والرقبة، ثم تتجه نحو الكتفين والصدر وهكذا حتى تصل إلى قدميك.
- الانتباه للإحساسات: أثناء مسح جسمك، كن على انتباه لأي إحساس جسدي تشعر به. قد تلاحظ الحكة أو التنميل أو التوتر أو أي إحساس آخر. لا تحاول تغيير هذه الإحساسات، بل فقط اتركها تكون كما هي.
- التنفس والاستمرار: استمر في التنفس بعمق واسترخاء أثناء مسح جسمك. حاول أن تكون مستمعًا للجسم وتركيزك على الإحساسات.
- الاستمرار للوقت الذي تراه مناسبًا: يمكنك أن تمارس هذه الممارسة لمدة معينة تناسبك، سواء كانت بضع دقائق أو فترة أطول.
- العودة ببطء: عندما تكون جاهزًا للانتهاء، قم بالعودة ببطء إلى الوعي بالبيئة المحيطة بك.
ممارسة مسح الجسم تساعد على تحقيق الاسترخاء وزيادة الوعي بالجسم والإحساسات الجسدية، ويمكن أن تكون مفيدة في التخفيف من التوتر والضغوط اليومية.
استرخاء التدريجي للعضلات:
تعتمد هذه التقنية على الإدراك والتحكم في التوتر المتواجد في مجموعات مختلفة من العضلات بشكل تدريجي. يتم ذلك من خلال توتير مجموعة عضلية فردية لمدة تقارب 5 ثواني ثم الإفراج عنها تدريجيًا. هذه التقنية تساعد على تحقيق مشاعر الاسترخاء بتخفيض مستوى التوتر
للقيام بتقنية استرخاء التدريجي للعضلات، يمكنك اتباع الخطوات التالية
- العثور على مكان هادئ: ابحث عن مكان هادئ وخالي من التشتت حيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح.
- تنفس عميق: قبل أن تبدأ، اتجه إلى التنفس العميق لبضع دقائق. اتنفس ببطء وعمق، وركز على كل تنفسة واملأ رئتيك بالهواء واسترخها ببطء.
- تحديد مجموعة عضلية: اختر مجموعة عضلية تريد البدء في العمل عليها، مثل الكتفين أو الذراعين أو العنق أو الظهر.
- توتير العضلة برفق: قم بتوتير هذه المجموعة العضلية برفق لمدة تقارب 5 ثوانٍ. اشعر بالتوتر في هذه المنطقة دون أن تجعله مؤلمًا.
- إطلاق التوتر ببطء: ببطء، ابدأ في إطلاق التوتر من هذه المجموعة العضلية. اشعر بالعضلات وهي تتراخى وتصبح أكثر استرخاءً.
- التركيز على الإحساس بالاسترخاء: بينما تقوم بإطلاق التوتر، قم بالتركيز على الإحساس بالاسترخاء والتخلص من التوتر.
- الانتقال إلى مجموعات عضلية أخرى: بعد الانتهاء من مجموعة العضلات الأولى، انتقل إلى مجموعة عضلية أخرى وكرر نفس العملية. يمكنك مواصلة العمل على مجموعات العضلات التي تشعر بأنها تحتاج إلى الاسترخاء.
- الاستمرار والتمرين الدوري: كرر هذه العملية حسب الحاجة وكما هو مريح لك. من الممكن أيضًا أن تستخدم هذه التقنية كجزء من روتين الاسترخاء اليومي.
هذه التقنية تساعد على تخفيف التوتر وزيادة الاسترخاء، ويمكن تطبيقها في أي وقت تشعر فيه بحاجة لتخفيف التوتر العضلي والنفسي.
التأمل:
التأمل هو تمرين عقلي يهدف إلى تدريب الانتباه وزيادة وعي الفرد باللحظة الحالية. يمكن تحقيق ذلك من خلال التفرغ للتفكير والشعورات بدون تقييم أو حكم. هناك تقنيات متعددة للتأمل، بما في ذلك التأمل الموجه (من خلال صوتيات على اليتيوب) الذي يتضمن إرشادات معينة أثناء الممارسة.
ليست كل تلك التقنيات مناسبة للجميع، لذلك من المهم تجربة بضع تقنيات قبل أن تلتزم بواحدة بشكل دائم. يمكن أن تجد أن بعض التقنيات تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك من غيرها، و توفر لك المزيد من الاسترخاء وزيادة الوعي الشخصي.
قد تكون التقنيات الموجهة أو الدروس الموجهة للتأمل مفيدة بشكل خاص للأشخاص المبتدئين في ممارسة التأمل، حيث يمكن للمرشد أو المعلم توجيههم خلال العملية وشرح الخطوات بالتفصيل.
التأمل هو أداة قوية لتحسين الصحة النفسية والعاطفية وتقليل التوتر والقلق. بالتجربة والتدريب المنتظم، يمكن أن يستفيد الأفراد من فوائده بشكل كبير.
ما هو أفضل طريقة للاسترخاء بعمق؟
كل الممارسات المذكورة أعلاه مفيدة للتخفيف من التوتر والمساعدة في الاسترخاء. ولكن، يجب مراعاة التفاوتات بين الأفراد فيما يتعلق باستجابتهم لهذه التقنيات، نظرًا لاختلاف تفاعلهم وأسباب التوتر الشخصية. لذلك، ليس هناك "طريقة أفضل من الاخرى" حقيقية للعمل على الاسترخاء.
لفهم كيفية التعامل مع التوتر بشكل فعال، من الأفضل تجربة عدة تقنيات كما هو مذكور أعلاه. تحديد الجذور الحقيقية للتوتر والعمل على حلها يمكن أن يكون أكثر فعالية بكثير من خلال استهداف القضية التي تسبب التوتر والعمل على معالجتها، يمكن تقليل مستويات التوتر بشكل كبير وزيادة الحيوية.
إذا واجهت صعوبة في الاسترخاء رغم محاولاتك المتكررة، يمكنك التفكير في التشاور مع محترف في مجال الصحة النفسية. سيكون لديه الخبرة اللازمة لمساعدتك في تحديد أسباب التوتر الخاصة بك وتقديم إرشادات حول كيفية التعامل معها بشكل فعال أو اقتراح تقنيات جديدة قد تكون مفيدة لك ولظروفك الشخصية.
كيفية تهدئة التفكير الزائد عن طريق الإسترخاء الذهني
معظم تقنيات الاسترخاء مفيدة لوقف التفكير المفرط. التأمل والوعي وتقنيات التأريض يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص عندما تشعر برغبة في التفكير بطريقة مكثفة في شيء ما. إليك بعض النصائح البسيطة لتوجيه تفكيرك والمساعدة في التوقف عن التفكير الزائد:
- التركيز على المسائل التي يمكن التحكم فيها: عندما تجد نفسك قلقًا أو مشغولًا بأمور خارج نطاق سيطرتك، يسبب دلك لعقلك صعوبة في الاسترخاء. حاول تحويل انتباهك نحو الأمور التي يمكنك التحكم فيها. هذا يمكن أن يساعدك في تطوير رؤية واقعية لمشاكلك.
- تحدي الأفكار السلبية: ابدأ بتقييم وضعك واستكشاف أفكارك ومشاعرك المصاحبة لها. بعد ذلك، الجزء الأكثر أهمية قم بطرح هذا السؤال: ما هي الأدلة التي تدعم تلك الأفكار؟ بمجرد الانتهاء من النظر في الأجوبة، فكر في الطريقة الأكثر إيجابية التي يمكنك من خلالها النظر إلى الوضع.
- ضع وقتا محددا للقلق: احتفظ بحوالي 10 دقائق من يومك للقلق. الفكرة هي تخصيص حوالي 10 دقائق يوميًا للتفكير في الأمور المزعجة. هذا يسمح لك بتقليل التأثير السلبي للتفكير الزائد على مدار اليوم والسماح لك بالتركيز على مهامك.
- ممارسة القبول: تتضمن القبول غير التقديري للأمور التي لا يمكن تغييرها. هذا يمكن أن يساعدك في التصالح مع الأمور التي تخرج عن سيطرتك وتحسين استخدام طاقتك بشكل أكثر إنتاجية.
التفكير المفرط عادةً ما يكون نتيجة للتوتر والقلق، والذي سيحجب القدرة على الاسترخاء. من خلال توجيه تفكيرك والتدريب المنتظم، يمكن أن تساعد هذه النصائح في تقليل التفكير الزائد وتحقيق الاسترخاء.
كيفية التخلص من القلق عن طريق استرخاء العقل و الجسم
للتخفيف من مشاعر القلق وتحقيق الاسترخاء، من الضروري التفكير بتعديل الاستجابة للتهديدات المتوقعة التي تثير القلق. تحديد الجزء الصحيح من هذه التهديدات يمكن أن يكون أمرًا صعبًا. في بعض الحالات، يمكن حل مصدر القلق بسهولة من خلال إتمام المهمة المشروعة التي تسببه. ولكن في بعض الأحيان، تكون مشاعر القلق أكثر تعقيدًا للتعامل معها.
القلق هو شعور ينشأ عندما يُتوقع وجود خطر أو تهديد قادم، سواء كان واقعيًا أم متوقعًا. على الرغم من أن مشاعر القلق قد تكون غير مريحة، إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في البقاء على قيد الحياة والتنبؤ بالمخاطر.
عندما تشعر بالقلق، من الضروري التعامل معه بشكل فعّال للحفاظ على جودة حياتك. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد في تهدئة مشاعر القلق وتحقيق الاسترخاء:
- اعترف بمشاعرك: لا تحاول تجاهل القلق أو التظاهر بعدم وجوده. اعترف بمشاعر القلق وأنك إنسان طبيعي يمر بهذه التجارب.
- تحليل مشاعرك: حاول فهم جذور مشاعر القلق ولماذا تشعر به. قد تساعدك مراقبة مشاعرك بدقة في التعرف على أسبابها والتعامل معها بشكل أفضل.
- استخدام التقنيات الهادئة: التأمل والتأمل الموجه والتدريب على الاسترخاء التدريجي يمكن أن يساعدان في تهدئة العقل والجسم وتقليل مشاعر القلق.
- ممارسة النشاط البدني: الرياضة والنشاط البدني المنتظم يمكن أن يقللان من مشاعر التوتر وتحسين المزاج.
- ضبط نمط النوم: الحصول على كمية كافية من النوم الجيد يلعب دورًا مهمًا في التحكم في مشاعر القلق. قم بإقران نمط نوم منتظم وصحي بجودة الحياة.
- تعلم تقنيات الاسترخاء العميق: استخدم تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتدريب على الاسترخاء التدريجي لتهدئة القلق والعقل والجسم.
- التفكير الإيجابي: حاول تحويل التفكير السلبي إلى تفكير إيجابي. استبدل الأفكار السلبية بأفكار تشجع على التفاؤل والإيجابية.
- ابحث عن الدعم: لا تتردد في طلب الدعم من أصدقائك أو أفراد عائلتك أو محترفين في مجال الصحة النفسية. الحديث عن مشاعرك مع شخص آخر يمكن أن يكون مفيدًا لتخفيف القلق.
باستخدام هذه الاستراتيجيات، يمكنك تقليل مشاعر القلق وزيادة مستويات الاسترخاء في العقل والجسم
بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن تهتم بصحتك العامة من خلال تناول وجبات صحية، وشرب الكافيين بانتظام، وممارسة الهوايات التي تستمتع بها. قد يساعد الحفاظ على حياة نشطة ومتوازنة في تعزيز الاسترخاء وتقليل القلق.
لاحظ أن كل شخص يختلف في كيفية استجابته للتقنيات المختلفة. قد تجد أن بعض هذه النصائح والتقنيات تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك من غيرها. إذا كان القلق يؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية ووظائفك، فإنه من الأفضل مراجعة محترف في مجال الصحة النفسية للحصول على المساعدة والدعم المناسب.
