9 استراتيجيات أساسية لتجنب نوبات الهلع

كيف  تمنع نوبات الهلع من الخروج عن السيطرة

حرفيًا, إنها واحدة من أسوأ التجارب العقلية والجسدية في العالم, تجعلك ترغب في الهروب من خارج جسدك. تشبه و كأنك تعيش داخل بدلة مليئة بالأسلاك الكهربائية دون أي وسيلة للهرب. تشعر  بحماسٍ زائد  وتوتر غير مألوف , ومليء بإحساس عام بالرهبة و الخوف.

لكي نُفسر هذا الشعور , علينا أن نتعرف على العضو الرئيسي في الجسم المسئول بشكل مباشر عن نوبة الهلع.

الدماغ:

 هو العضو الأكثر تعقيدًا وأهمية في الجسم البشري. وهو مركز المعلومات والتحكم الرئيسي للجسم. يتكون الدماغ من ثلاث هياكل رئيسية, وكل منها له وظائف محددة وأساسية.

المخ:

المخ هو الجزء الأكبر والأكثر تطورًا من الدماغ.

• مهمته تشمل التفكير, التذكر, التعلم, التحليل والاستجابة للمحفزات الخارجية.
• يتحكم في الحركة الطوعية والحواس, بالإضافة إلى الشعور والإدراك.
• يتألف من نصفين, النصف الأيمن والنصف الأيسر, كل نصف يتحكم في الجانب المعاكس من الجسم.

المخيخ:

• يقع في الجزء الخلفي من الدماغ, تحت المخ.
• وظيفته الرئيسية هي التنسيق والتوازن. يضمن أن الحركات تكون دقيقة وسلسة.
• يساعد في الحفاظ على الوضعية والتوازن الجسدي, ويشارك في تعلم المهارات الحركية.

جذع الدماغ :

• يربط المخ والمخيخ بالنخاع الشوكي.
• يضمن التواصل بين الدماغ والجسم عبر النخاع الشوكي.
• يتحكم في الوظائف الحيوية الأساسية مثل التنفس, ضغط الدم, معدل نبضات القلب ودرجة حرارة الجسم.
• يحتوي على مراكز تنظيمية للوظائف الأساسية التي تحدث تلقائيًا, دون تفكير واعي.

نقطة بداية نوبة الهلع:

سأعطي مثالا حيا لكي نفهم بسهولة كيف تنشأ الحلقة المفرغة لنوبة الهلع:

عندما تشاهد كلبا مسعورا متجها نحوك  يقوم جذع الدماغ بتشغيل النضام الذي يجب عليه أن يقوم بإحدى وظائف تجنب الخطر "إما القتال او الهروب او السكون بدون حركة"

لكن عندما يرتبط "الخوف" من تجنب الخطر ب "فكرة" أنك قد تتعرض ل"الموت" يبدأ "القلق"  عندها تبدأ تلك الوظائف بالعمل  بكامل طاقتها, و هذه نقطة دخولك في الحلقة المفرغة التي تخرج عن سيطرة التحكم.

تبدأ في الشعور بثقل في صدرك, وتعرق يديك. قلبك ينبض بسرعة, و لديك رغبة في الحركة و المشي السريع, و التمايل ذهابًا وإيابًا فقط لتبديد بعض الطاقة الناتجة عن القلق.

 بعدها تتوقف قليلا لتأخذ بعض الأنفاس العميقة و تحاول تهدئة نفسك, فقط لكي تشعر بعودة الأمور إلى مجاريها.

في بعض الاحيان بعد هذا السيناريو الذي وقع في هذا المثال قد تشعر بأعراض أخرى "جسدية", مثل مشاكل الهضم, والصداع, و الرجفان, وأرق النوم.

داخليًا, تشعر أن عالمك يدور بشكل خارج عن السيطرة. لا يمكنك التوقف عن التفكير والقلق بشكل مستمر حول مشكلات صحية  وهمية و أعراض جسدية غير مبررة.

بإختصار تقوم بإضافة  القلق إلى قلقك, تقلق بلا توقف بشأن قلقك و تبدأ بطرح أسئلة داخلية "كم سيستمر هذا؟ لماذا يحدث؟ كيف يمكنني أن أجعله يتوقف؟" تشعر بأنك خارج السيطرة و عاجز تماماً.

التركيز على المهام الأساسية يشبه الجهد الهرقلي. كل تركيزك مخصص لعدم الوقوع على الأرض في كومة من الدموع والذعر.

عندما يكون هناك الكثير من الطاقة مخصصة لمجرد البقاء على قيد الحياة خلال اليوم, فليس لديك الكثير المتبقي للعمل, والعلاقات, والأشياء التي تجلب لك المتعة المستمرة.

الجميع يشعر ببعض القلق من وقت لآخر. ولكن عندما يصبح القلق رفيقك الدائم, عندما تجده يتصاعد في حياتك اليومية بشكل أكبر وأكبر, فإنه يجب أن تتخذ إجراءًا قبل أن يصبح مُعَوِّقًا تمامًا.

من فضلك توقف! لا تخف! أنت لن تموت الان,  و تستطيع الخروج من تلك الدائرة المفرغة, فقط بالتحكم في "القلق" قبل أن يتفاقم إلى نوبة هلع.

 إليك  تسع استراتيجيات أساسية لتجنب نوبات الهلع:

1. كن صريحًا مع نفسك.

كن حذرًا إن كنت تشعر بالقلق لمدة أسبوع أو أكثر. اعترف لنفسك (و المقربين إليك) بأنك تواجه صعوبة. و لا تحاول إخفاؤه أو إبقائه مكبوتًا لأن ذلك سيجعل الأمور أصعب في التعامل معه مستقبلا.

كلما تعاملت مع الوضع في وقت أبكر, كلما كان أسهل علاجه والشعور بأنك على ما يرام. أما إذا تم تجاهله, يمكن أن يؤدي القلق إلى تفجير نوبات الهلع أو حتى الاكتئاب.

يشعر الشخص عادةً بالإحراج  عند الاعتراف بأنه يواجه مشكلات القلق. مشاعر العار أو عدم الارتياح تجاه ذلك يمكن أن تضيف طبقة ثانية من التوتر تجعل مشاعر القلق أكثر وضوحًا.

يؤثر القلق على العديد من الأشخاص في جميع أنحاء العالم, ليس أنت وحدك في هذا التحدي, ومن المرجح أن الأشخاص من حولك إما أنهم تعاملوا معه بأنفسهم أو أن لديهم شخص قريب منهم يعاني منه.

2. تجنب العلاج الذاتي بالأدوية.

عندما تشعر بالقلق, قد تفعل أي شيء للتخلص من الأعراض المؤلمة الناتجة عنه. قد تقوم بتناول مسكنات الألم بدون وصفة طبية أو حتى المخدرات الترفيهية فقط للهدوء وتخفيف المعاناة العاطفية.

ولكن اللجوء إلى العلاج الذاتي بهذه المواد ليس مفيدًا أو صحيًا على المدى الطويل. على الرغم من أنه قد يكون له تأثير مهدئ في البداية, إلا أنها تعمل كمثبط يمكن أن يجعلك تشعر بشكل أسوأ بعد انتهاء تأثيره. لأنها تؤثر في الواقع على مستويات السيروتونين والعصبونات الأخرى في الدماغ.

وفقًا لدراسات حديثة حول القلق وسوء استخدام المواد, فإن الأشخاص الذين يلجؤون إلى العلاج الذاتي للقلق أكثر عرضة لتطوير مشكلة في تعاطي المخدرات أو الكحول. كما يزيد أيضًا  من احتمالية تحول مشكلة "قلق بسيط" إلى اضطراب "قلق أكثر خطورة", مثل نوبات الهلع أو رهاب الاجتماع.

3. مارس التمارين الرياضية يومياً.

أظهرت الدراسات المستمرة مرارًا وتكرارًا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية في علاج القلق. تساهم ممارسة التمارين الرياضية في إطلاق الإندورفينات في دماغك, والتي تلعب دورًا في تنظيم المزاج وتهدئة عقلك. تقلل أيضًا ممارسة التمارين الرياضية من إفراز الكورتيزول (هرمون التوتر "الهجوم أو الفرار") في دماغك.

الخمول يمكن أن يساهم في زيادة القلق, حيث تتراكم الطاقة غير المستخدمة في جسمك لتسبب التوتر. لذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية تساعد في تفريغ تلك الطاقة وتحرير التوترات المكبوتة التي تساهم في الشعور بالقلق.

بفضل ممارسة التمارين الرياضية ستحصل على نوم كافٍ مهم لصحتك العقلية والجسدية.

يمكنك البدء في المشي لمسافات قصيرة أو حتى المشي في مكانك والاستماع إلى الموسيقى. أثبتت أيضًا اليوغا فعاليتها الكبيرة في تخفيف القلق والاكتئاب, بالإضافة إلى رياضة المشي لمسافات طويلة, وركوب الدراجات, والسباحة.

الجري هو وسيلة فعالة لعلاج القلق. حيث يزيد من قدرتك الهوائية, ويعيد تنظيم معدل ضربات القلب وتدفق الدم, مما يساعد في التخفيف من بعض أسوأ أعراض القلق. إرتفاع في الإندورفين في الدم الذي يفرز نتيجة الجري يمكن أن يعوض تأثيرات الكورتيزول في جسمك.

4. جرب العلاج السلوكي المعرفي.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو نوع من العلاج يركز على تحديد وتغيير الأفكار والسلوكيات الضارة. يعتبر هذا النوع من العلاج فعالًا جدًا في علاج العديد من الاضطرابات النفسية, مثل اضطراب القلق, الاكتئاب, اضطراب الرهبة, وغيرها من الاضطرابات.

بكل بساطة يركز هذا العلاج على فهم تأثير طريقة تفكيرنا على عواطفنا. أفكارك حول الوضعيات, وليس الوضع ذاته, هو السبب الرئيسي في مشاعرك.

تكون مدة العلاج فعالة بناءًا على شدة أعراض القلق, حيث غالبًا ما تتكرر لديك أفكار سلبية حول نفسك, و علاقاتك, و كل الأمور التي تساهم في الشعور بالضغط والاضطراب. أفكارك حول قلقك, مثل "لن أشعر بتحسن أبدًا. لا يمكنني الهروب من هذه المشاعر", تزيد أيضًا من شعورك بالقلق.

سيعلمك معالج مدرب مهارات تحدي أفكارك وإعادة صياغتها بشكل إيجابي. سيساعدك على استخدام عقلك الواعي للتركيز على الموقف بشكل واقعي تجاه مخاوفك أو مشكلاتك في الحياة بحيث لا تتفاعل بطرق تثير القلق.

بمجرد أن تتعلم مهارات التعرف على أفكارك السلبية وتحديها واستبدالها بأفكار أكثر واقعية (وليست بالضرورة إيجابية), سيتطور وعيك و تتدرب تدريجيا للقيام بذلك بمفردك. و مع الممارسة, ستجد نفسك قادرا على التحكم في قلقك أثناء تجنب فخ التفكير غير المنطقي.

5. ممارسة التأمل.

طريقة أخرى للتعامل مع الأفكار السلبية الجارية التي تسبب القلق هي من خلال ممارسة التأمل بشكل منتظم, ستتعلم كيفية "تدريب عقلك" بحيث لا تكون أفكارك مليئة بالاستهلاك والتداخل.

لقد أكدت العديد من الدراسات فوائد التأمل القوية والتي تسمح لنفسك بأن تكون حاضرة بشكل كامل ومرتبطة بجسدك من خلال التركيز على التنفس. عندما تدخل الأفكار التداخلية عقلك, ما عليك سوى مراقبتها دون الحكم عليها. لاحظ الفكرة ثم عد مرة أخرى إلى التنفس.

في البداية,أثناء جلسة التأمل الخاصة بك, ستقوم بهذه العملية عدة مرات. و  ستجد أن الأفكار تغزو عقلك, خصوصًا عندما تشعر بالقلق. مهمتك هي ملاحظتها والعودة إلى التنفس, حتى و إن كان عليك العودة إليها عشرات المرات خلال نفس جلسة تأمل الواحدة.

مع مرور الوقت, ستلاحظ أن أفكارك تصبح أقل تداخلًا وأن الوقت بين الأفكار التداخلية يزيد.

إذا شعرت بالقلق أو الاضطراب للغاية لممارسة التأمل بمفردك, ابدأ بجلسات تأمل موجهة قصيرة لمساعدتك في البقاء مركزًا.

6. خذ استراحة من وسائل التواصل الاجتماعي والأخبار.

البقاء على إتصال دائم مع أفراد عائلتك وأصدقائك, عبر وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية تسبب القلق.

حين تنظر إلى منشورات وصور الآخرين وهم يستمتعون بحياتهم يمكن أن يؤدي إلى مشاعر الاضطراب والتوتر والحزن. قد تشعر بفشل شخصي و تجعلك تتجاهل إنجازاتك وقيمتك الفردية.

عندما تشاهد صورة لصديق في حفل أو مناسبة لم تكن جزءًا منها, قد تشعر بالاستبعاد وتبدأ في التساؤل عن مكانتك الاجتماعية أو جاذبيتك. وبلا شك, المنشورات التي تحمل طابعًا سلبيًا, عدوانيًا أو سياسيًا قد تصبح مصدرًا للتوتر والاضطراب. و هو ما يسمى ب " تأثير المقارنة والاستنكار"

لقد تم تصنيف وسائل التواصل الاجتماعي على أنها تتمتع بطابع إدماني يمكن أن يثير فينا مشاعر القلق والتوتر إذا لم نتلقى "الجرعة" المعتادة منها. حينما نكون خارج التواصل, قد نخشى أن نفوت شيئًا أو أن نظل خارج التدفق العام.

تأثير القلق لا يقتصر فقط على استخدام وسائل التواصل الاجتماعي, بل ينشأ أيضًا من متابعة الأخبار. و نحن نعلم أن الغالبية العظمى من الأخبار تركز على الحوادث المخيفة والتطورات السلبية وتتم تغطيتها بأسلوب يشد الانتباه. التعرض المستمر لهذه المعلومات الملونة بالسلبية يمكن أن يزيد من مستويات القلق بشكل كبير.

إذا كنت تعاني من شعور متزايد بالقلق, فمن الحكمة تقليل التعرض لمصادر القلق هذه. بدلاً من ذلك, خصص وقتك لأنشطة مريحة و ممتعة والتي تساعد في تحدي ذهنك بطرق إيجابية.

7. كتابة اليوميات.

الكتابة اليويمية هي وسيلة ممتازة للتعامل مع التوتر واستكشاف أفكارك ومشاعرك, وحل المشاكل. هذه و هي تعتبر مكملًا قيمًا في حالة كنت تتلقى أو تمارس العلاج السلوكي المعرفي.

عند كتابة أفكارك ومشاعرك , تصبح لديك القدرة على تحليل و رؤية الخطوات الإيجابية بكل بسهولة. هناك نوع من الراحة الذهنية ستحصل عليه عندما تنقل ما في داخلك إلى الورق, حيث يمكنك مراجعتها بوضوح والرجوع إليها عندما تعود مشاعر القلق إلى طرح نفسها,عندها ستجد خطة عمل مكتوبة للتعامل معها.

كتابة اليوميات حول الأشياء الإيجابية في حياتك يساعدك على تحويل تركيزك بعيدًا عن أفكارك المثيرة للقلق. جرب الاحتفاظ بيوميات الامتنان حيث تكتب عن الأشخاص والظروف في حياتك التي تعتبرها قيمة ومهمة بالنسبة لك.

مجرد كتابة اليوميات, والتي تتطلب التركيز والنية, يمكن أن يمحو القلق بشكل تام. عندما يكون عقلك مشغولًا بتحليل الأفكار الايجابية, فإنك لست على قدر كبير من الوعي بتواجد القلق من حولك.

8. قم بتعليم نفسك.

توجد العديد من أنواع اضطرابات القلق المختلفة، منها القلق الاجتماعي, الرهاب واضطراب القلق العام. معرفة نوع القلق الذي تواجهه، وتحديد ما يثير قلقك، وفهم كيف تؤثر أفكارك على حالتك، كل ذلك أمور أساسية لمسارك نحو الشفاء.

أحد أقوى الأدوات التي يمكن أن تساعدك في هذه الرحلة هي قراءة الكتب (من قبل خبراء معترف بهم)، حيث تقدم لك فهمًا أعمق واستراتيجيات ملموسة يمكن تطبيقها.

عندما تأخذ مسؤولية شفائك وتبدأ في تثقيف نفسك، تبني بذلك إحساسًا بالسيطرة على مصيرك والتحكم في حياتك. وهذا الشعور بالتحكم يعاكس الشعور بالعجز والإحباط الذي يمكن أن يرافق القلق، كل ذلك أمور أساسية لمسارك نحو الشفاء.

9. تواصل مع الأصدقاء و المقربين.

قد تشعر ببعض الإحراج أو العار بسبب قلقك, ولكن كما ذكرت سابقًا, أنت لست وحدك في العالم. هناك ملايين الأشخاص يعانون من القلق الذي يسبب نوبات الهلع, ومعظم الناس قد إجتازو فترات قصيرة من القلق ويفهمون مدى صعوبة العيش معها.

الانعزال عن الآخرين وكبت عواطفك هو أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك فعلها عندما تشعر بالقلق. حتى إذا كنت تعمل مع معالج نفسي, فإنك بحاجة إلى دعم الأصدقاء والعائلة لمساعدتك في التعامل معه.

الطاقة المطلوبة لإخفاء قلقك و التظاهر بأن كل شيء على ما يرام يستنزفك داخليا ويجعلك تشعر بالمزيد من التوتر والقلق.

اسمح للآخرين بأن يكونوا معك لتقديم المساعدة ومناقشة أفكارك السلبية وكيف تؤثر فيك وفي مشاعرك.

صديق محب أو عضو في العائلة يمكن أن يكون لديه نظرة ثاقبة على الوضع قد لا تمتلكها لأنك تنظر من خلال المنفذ السلبي لمشاعرك القلقة.

قضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين يهتمون بك يمكن أن يلهمك لبعض الوقت ويمنحك شعورًا بالاستقرار و الأمان.