وداعاً للإصابات الناجمة عن الإفراط في التمارين

إذا كنت تعاني من تصلب في الساقين أو آلام في المرفقين، فقد تكون تلك إصابات ناتجة عن الإفراط في التمرين. هذه الإصابات عادةً ما تنجم عن التمارين المتكررة أو المفرطة في شدتها. على الرغم من عدم وجود علامات مرئية، إلا أن عضلاتك وعظامك ما زالت بحاجة إلى الشفاء.

إليك بعض النصائح التي ستساعدك على البقاء نشطًا وتساهم في تسريع عملية الشفاء عند التعرض للإصابة:

الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط:

1. حدد وقتًا للراحة: ينمو جسمك ويصبح أقوى عندما تمنحه الوقت الكافي للشفاء بين التمارين. الإصابات الناتجة عن الإفراط في التمرين هي رسالة قوية من جسمك تفيد بأنك بحاجة إلى أخذ فترة استراحة.
2. نوّع تمارينك الرياضية: الحركات المتكررة تضع المزيد من الضغط على أجزاء محددة من الجسم. حاول تغيير التمارين بانتظام. إذا كنت والدًا لطفل يمارس رياضة معينة، تذكر أن الأطفال قد يكونون عرضة للإصابة إذا تخصصوا في رياضة واحدة وهم في طور النمو.
3. قم بتغيير معداتك: هل حذاؤك الرياضي مناسب؟ اختيار المعدات المناسبة لحجم جسمك وكتلتك العضلية حسب نوع الرياضة التي تمارسها يساعد بشكل كبير في الحفاظ على سلامتك.
4. استشر مدربًا: الحصول على وضعية جسم صحيحة أثناء التمرين يعتبر أمرًا مهمًا. يمكنك دراسة الفيديوهات التعليمية أو العمل مع متخصص يساعدك في تعلم كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح مثل الجلوس بوضعية السكوات أو رمي الكرة في لعبة البيسبول.
5. قم ببناء لياقتك بشكل تدريجي: تجنب القيام بتمارين مكثفة في فترة قصيرة. ينصح العديد من الخبراء بإضافة 10% فقط من شدة التمرين أسبوعيًا سواءً في تمارين القوة أو المسافات أو السرعة.
6. ابدأ بالاحماء: الحركات البسيطة تُعد جسمك وعقلك لما هو قادم. قم بتمارين خفيفة مثل تدوير الكتفين والمشي لبضع دقائق قبل البدء في النشاطات الأكثر تحديًا.
7. مدد عضلاتك: اختتم جلسات التمرين بالتركيز على مرونة الجسم. استهدف المناطق المتصلبة ومدد كل عضلة لبضع دقائق.
8. استمع إلى جسدك: العوامل الهيكلية أو الحالات الطبية قد تزيد من احتمالية التعرض للإصابات الناتجة عن الإفراط. إذا كنت تعاني من مشاكل مثل الأقدام المسطحة أو تمزق الكتف في الشتاء الماضي أثناء جرف الثلج، اتخذ الحذر الإضافي. توقف عن أي نشاط يسبب الألم.

علاج الإصابات الناتجة عن الإفراط:

1. خذ استراحة: الراحة المناسبة ضرورية سواء في الوقاية أو العلاج. هذه هي الخطوة الأولى في صيغة العلاج المعروفة باسم "الراحة، الثلج، الضغط، الرفع" (RICE). الراحة تمنح الجسم الفرصة للتعافي دون ضغوط إضافية.
2. استخدام الثلج: أكياس الثلج تعتبر فعالة للغاية في الأيام الأولى بعد الإصابة. تساعد في تقليل التورم والانزعاج بشكل كبير. لحماية الجلد، استخدم كيس ثلج مغطى أو لف كيس من البازلاء المجمدة في منشفة.
3. الضغط على المنطقة المصابة: الضمادات المرنة تساهم في تقليل التورم أيضًا. لكن يجب تحديد استخدامها لمدة لا تزيد عن يومين لاستعادة تدفق الدم الطبيعي الضروري للشفاء.
4. رفع المنطقة المصابة: حاول رفع ذراعك أو ساقك المصابة إلى مستوى القلب أو أعلى. استخدم وسادة لدعمها أثناء مشاهدة التلفاز أو العمل.
5. تخفيف الألم: يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للالتهاب مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين أو النابروكسين. هذه الأدوية متاحة بدون وصفة طبية أو بوصفة طبية أقوى. تأكد من اتباع التعليمات الموجودة على العبوة واستشر طبيبك إذا استمرت الأعراض لأكثر من عشرة أيام.
6. راجع الطبيب: يمكن لطبيبك أن يقدم لك استراتيجيات وقائية وعلاجية تناسب جسمك. تحدث مع أخصائي الرعاية الصحية إذا لم تنجح العلاجات المنزلية أو إذا كانت لديك أي مخاوف.

نصائح عامة للحفاظ على اللياقة والوقاية من الإصابات:

• استرح عندما تشعر بالتعب: من المهم أن تعطي جسدك وقتًا كافيًا للراحة، خاصةً إذا شعرت بأي علامات تعب أو ألم في العضلات أو المفاصل. الراحة تلعب دورًا هامًا في الوقاية من الإصابات المتكررة أو تفاقمها.
• التغذية الجيدة: تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات، الفيتامينات، والمعادن الضرورية لبناء العضلات وتعزيز الصحة العامة.
• تركيز على التمارين الهوائية وتمارين القوة: يمكن لتوازن تمارين التحمل وتمارين القوة أن يساعد في تقوية العضلات والمفاصل، مما يقلل من احتمالية التعرض للإصابات.
• المراقبة الذاتية: من الجيد أن تراقب مستوى تقدمك في التمارين وتحديد نقاط الضعف أو الألم التي قد تحتاج إلى الانتباه إليها. تجنب الإجهاد المفرط واستمع إلى احتياجات جسمك.

الخلاصة:

معظم الإصابات الناتجة عن الإفراط في التمارين يمكن الوقاية منها إذا كنت على دراية بالعلامات المبكرة واتخذت الإجراءات المناسبة في الوقت المناسب. من خلال اتخاذ قسط كافٍ من الراحة والاستماع إلى إشارات جسمك، يمكنك البقاء نشيطًا والحفاظ على لياقتك دون التعرض لإصابات طويلة الأمد.

تذكر دائمًا أن التمرين المنتظم هو وسيلة رائعة للحفاظ على صحتك، ولكن الحفاظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة يعتبر أمرًا بالغ الأهمية. إذا شعرت بأي ألم أو تعب غير عادي، لا تتردد في أخذ استراحة واستشارة طبيب مختص إذا لزم الأمر.